Здоровый образ жизни

Сейчас становиться модно вести здоровый образ жизни. Но многие досих пор не знают основных запретов. Что же нельзя делать во время тренеровок?!

1- пренебригать выбором спортивной обуви и одежды.
Костюмы для тренировок, как и обувь, должны быть куплены в специальном магазине, соответствовать вашему размеру, сезону и условиям, в которых проходят тренировки. Так же они должны быть лёгкими и не затруднять ваши движения. Не желательно покупать спортивную одежду из хлопка, так как она быстро впитывает пот, прилипает к телу и мешает коже дышать. Лучше когда ваша одежда будет из материалов, лайкру, полиэстер, эластан, нейлон. Такая одежда будет держать форму и не растягиваться.

2-Пользоваться антиперспирантом.
Во время нагрузок ваше тело потеет, таким образом оно избавляется от шлаков.Использование антиперспиранта мешает этому процессу, что может отрицательно сказаться на здоровье.

3- Занятия босиком. 
Возьмите с собой спортивную обувь. Занятия босиком или в кросовках с плоской подошвой увеличит нагрузку на позвоночник, что не гативно скажется на нём... Наибольший вред такие босые занятия принесут тем, кто страдает заболеваниями сосудов. В отсутствие правильной обуви сосуды будут испытывать двойную нагрузку, которая негативно отразится на течении болезни.

4-Отказаться от воды. 
Пить во время тренеровки нужно, так как ваш организм теряет много воды, запас которой нужно пополнять. Даже если нет сильной жажды, стоит позволять себе 2-3 глотка простой негазированной воды через небольшие промежутки времени.

5-Бегать вдоль автомобильных дорог 
Во время бега усиливается дыхание и обмен веществ. Загазованый воздух засаряет организм, работающий во время бега как пылесос.

6- Заниматься в состоянии усталости 
Если вы не выспались или устали, физическая нагрузка  не даст пользы.Все, что можно получить в этом случае, – выброс гормонов стресса в кровь.

7-Думать о чём то другом. 
Думать о посторонних вещах, смотреть телевизор и быть в плохом настроении, это всё отвлекает главный орган контроля, мозг, Он перестаёт следить за работой мышц. Эффект от таких тренеровок будет минимальным.Но главное золотое правило всего одно: спорт должен приносить пользу и хорошее настроение.

Приседай)

Всем известно, что чем глубже вы приседаете тем больше включаете ягодичные мышцы.
Есть множество мнений, насколько же глубоко нужно приседать. Если же  вырешили приседать максимально нижко, то не забывайте о том что сдесь необходима максимальная техника.Если Вы хотите приседать ниже и глубже, Вы не только должны укрепить свой кор, Вам нужно сосредоточиться на бедрах. В частности, необходимо расслабить вверх бедра и создать больше мобильности, чтобы Вы могли полностью просесть, сохраняя прямую спину

1- Приседания в собственным весом, эти приседания позволят прочувствовать  и разучить технику приседа.

2-Растяжка задней поверхности бедра.Вам нужно подобрать упражнения для растяжких этой мышцы, видь часто за неподвижности этих мышцы, не позволяет приседать максимально глубоко.

3-Глубокие выпады. Сдесь обязательно нужно соблюдать технику., именно так вы избежите травм. И увеличите элостичность мышц.

Нужно правильно подобрать ширину постановки ног. Так же не забывать о том, что
гибкость и мобильность  это  качества, которые  требуют терпения в освоении.Не нужно спешить, ибо можно схлопотать травму.

Сколько тренироваться?!

Сколько тренироваться?!

В основном получается так или же тренировок слишком мало или их много. У каждой из этих крайностей  есть свои причины, но результат будет один - результата не будет.

Мало тренеровок.

1) Тренировки проходят раз в неделю. Это хоть что то... но не достаточно что бы прогрессирывать. Минимум 2-3 тренеровки в неделю.

2) Тренировки время от времени. Это наверное один из худших вариантов, ибо каждый раз, это стресс для вашего организма и какждый раз он будет отвеать болью в мышцах. Вам нужна систематичность.

3) Много тренировок а толку ноль. Вы приходите в зал не по гулять, а по вкалывать. Будет хорошая работа в зале, будет и результат.

Слишком много тренировок

1) Не правильный режим. Слишком много тренеровок введут организм в состояния стресса. делайте хотя бы один выходной в неделю.

2) Не правильное питание. Внимательно следите за порциями.. чем больше вы тренируетесь, тем больше ваш организм будет требовать.

ММА - Mixed Martial Arts

ММА -  Mixed Martial Arts - Смешаные боевые искуства.

Этот вид спорта очень молодой. ищё в 90х годах он был  известен как  ,, бои без правил,, так как  в этом виде  разрешается использывать техники всех видов борьбы. На самом  деле правила там существуют как и в других видах спорта. Сейчас  этот вид спорта активно набирает популярность. И не малый вклад в это вложил Фёдор Емельяненко. Пожалуй самый известный  боец России.

В  тренировочный процес бойцов ММА входятк как ударные техники, так и борцовские навыки, конечно же работа с железом и кроссфит.

Ошибки роста

Несколько  ошибок  мешающие вашему росту

1) Использывание слишком больших весов для вас

Конечно понятное ваше желание получить руку как у Арнольда, такое желание часто заставляет вас перебарщивать с тренеровочным весом. Обычный пример, в  любом упражнении последние 2 -3 повторения идут как угодно но не правильно, косо, крыво.

2) Тренеровка с одними и теми весами.

Вам нужно увеличивать ваши тренеровочные веса. Желательно тренероватся цыклами, пару раз в год проводить чисто силовые цыклы, которые будут включать базовые упражнения.

3) Недооценка здоровья

Здоровья это очень важно видь из-за больного организма много вы не выжмете. Так что за здоровьям нужно внимательно следить и во время проходить обследывания.

4) Недооценка питания 

Ваши мышцы не будут расти из воздуха. Вам нужен хорошо  сбалансированый  рацион питания, как бы вы упорно не работали в  зале, но питание должно быть на должном уровне. Для культуристов это  очень важно, при чём важно, что? когда? и сколько? вы скушали. Питание ускоряет востановление  и мышечный рост.

5) Упрямость
вы тренируетесь больше месяца по одной и той же программе, а ваше результат топчится на месте....Казалось бы что вам не хватает опыта. Но всё не так как кажется. Попробуйте разные методы и отбрасывайте бесполезные для вас.

Связки. Растяжения связок.

Поговорим неможко о связках, а именно а травмах связаных с ними...

Частичный  разрыв сухожилий - мы больше знаем это как растяжение связок, это является одной из самый частых спортивных травм, практически во всех видах спорта.
Растяжения связок требует правильного и своевременного лечения, так же следует пределить внимания профилактике связок и их укреплении.

Сухожилья и связки - это так называемые соединители мышц с костями, а так же кости с костями.
Чаще всего мы встречаем растяжения связок  плеча, колена, голеностопа, пальцев. Курс лечения таких травм длится в среднем от 3 до 5 недель, а для полного выздоровления понадобится около 9 недель. Конечно болие тяжолые случаи требуют длительного лечения, вплоть до оперативного вмешательства.

Травма и её тяжость зависит от её степени, выделяется 3 степени:
1 степень - это когда часть волокон сухожилей разорваны, однако его механическая ценность сохранена, отсутствует кровоизлияние. Практически не выявляется отёчность или припухлость сустава. Это  наиболие частый вид повреждения, его лечения займёт 1 может 2 недели.

2 степень - большая часть волокон связки разорвана, может быть задействована и капсула. Возможно образование кровоподтека, припухание. Движения в суставе ограничены и довольно болезненны. Может выявляться незначительная нестабильность (патологическая подвижность) в суставе. Продолжительность лечения - 3-6 недель

3 степень - полный разрыв сухожилия. Наблюдается выраженная отечность, кровоподтеки под кожей, нестабильность сустава (выраженная патологическая подвижность). Отсутствует сопротивление при нагрузочном тесте, выражены болевые ощущения. На лечение уходит более 6 недель. Самостоятельное заживление происходит не всегда, поэтому требуется операция по восстановлению целостности.




Иногда после некоторых повреждений 2 или 3 степени, происходят осложнения, которые сохроняются даже после полного востановления.
например, возможно образование небольших узелков в поврежденном сухожилии, которые вызывают постоянное трение в суставе и хроническое воспаление. Поэтому, даже после полного выздоровления может оставаться боль.  

Еще одно осложнение - разрыв нервов, которые проходят через сухожилие. При неправильном его срастании может возникать хроническая боль и чувство покалывания  

Причина растяжения связок – это сильное натяжение глубоких слоев соединительной ткани суставов, вследствие чего они разрываются в наиболее слабом месте 

Лечения связок.

Лечение растяжения связок 1 степени проводится в домашних условиях с соблюдением следующих правил и методов:
Суппорт - специальные ортопедические повязки, которые изготавливаются для каждого сустава: плечевого, локтевого, коленного и голеностопа. Суппорт обеспечивает протекцию поврежденных связок, позволяя им беспрепятственно восстанавливаться. Вместо суппорта можно использовать эластичный бинт в легких случаях, это позволит уменьшить отек и снизить подвижность. Так же следует напомнить что бы вы не накладывали эластический бинт слишком туго ибо это может нарушить венозный отток.
Покой,  повреждённые связки вы должны оградить от какой либо нагрузки. Тобишь сохроняйте сустав и мышцы в покое.

Холод - сразу после получения травмы желательно приложить на 15-20 минут к поврежденному месту лед, завернутый во влажное полотенце.Холод подовляет воспаления связки и так же уменшит вам боль. Можете прикладывать лёд каждые 3 часа в первый день получения травмы.

Также старайтесь избегать первые три дня:

Тепло - баня, сауна, горячая ванна, горячие компрессы и т.п.
Алкоголь - прием алкоголя увеличивает отечность, кровоточивость и снижает скорость восстановления
Движения в поврежденном суставе или мышце, это может привести к еще большему повреждению.
При растяжении сухожилий также часто используются фармакологические средства. Прежде всего это нестероидные противовоспалительные средства, такие как ибупрофен, диклофенак или кетанов. Данные препараты помогают снизить боль и подавить воспалительный процесс

Кроссфит.

Кроссфит

Поговорим немножко о кроссфите. Что же такое ,,Кроссфит,,?

Кроссфит это система  общей физической подготовки (ОФП).Она создана таким образом, что бы вызвать максимальную адаптационную реакцию организма. Сам же атлет получает равномерное и полноценное  физическое развитие.

Для кого же подходит Кроссфит?! Кроссфит можно рекомендовать для всех, кто желает быть в отличной физической форме. Всем для кого важна сила и выносливость. Не зря же первыми на себе опробовали  военные и полицейские. Ежели ваша цель  отличная физическая форма и здоровья, то кроссфит для вас.

Как же лучше начать тренеровку?

Если вы начинающий и не имеете никакого спортивного опыта, ьл первых несколько недель а лучше и целый месяц отвести изучению техник упражнений. После того когда вы изучите все упражнения, можете начать тренеровки по базовым программам.

Минимальное оборудование

для поддержания себя в форме вам необходимо действительно минимальный набор:

- турник

- брусья

- штанга

- гантели

Конечно есть комплексы где нужны только (турник и брусья ) но всё таки тренеровки по этим комплексам не будут полноценной заменой Кроссфит программе.

Спорт-фильм

Фильмы о спорте. Интересные фильмы, так или иначе связаные со спортом!

1.Качай железо

И так одним из (малоизвесных широкой аудитории)фильмов про людей влюблённых в железо  являеться конечно же ,,Качай железо,, в главной роли которого, конечно величайший бодибилдер  Арнольд Шварцнеггер.

Этот фильм вышел на экраны в 1977 году он явил миру двадцативосьмилетнего Арнольда Шварценеггера — пятикратного обладателя титула «Мистер Олимпия»,. В этой картине будущая суперзвезда Голливуда и губернатора Калифорнии будет бороться за свой 6-й титул «Мистер Олимпия» Соперники будут бороться с ним изо всех сил, ведь среди них такие суперпрофессионалы как Лу Феринно и Франко Коломбо и другие.

2.Легенда №17

Отличный новый фильм русского киноматографа выпущен в 2013 году. В фильме рассказывается о советском хоккеисте В.Харломове.Фильм открывают яркие воспоминания о детских переживаниях во время забега быков в Испании, откуда была родом мать Харламова. Затем действие переносится в Москву, где молодой хоккеист знакомится со знаменитым тренером А.Тарасове. В 1972 году состоялся первый матч суперсерии ,,СССР,,  ,,Канада,,новый тренер сборной Бобров, назначенный вместо Тарасова, включает Валерия в состав команды, улетающей на игры в Канаду. Тарасов приходит проводить команду в аэропорт и говорит напутственные слова Харламову.

 3. Рокки

Конечно же Рокки. Это культовый фильм который завоевал три премии «Оскар» и ,,Золотой глобус,,  При бюджете всего навсего в $1 млн. Он смог собрать   $225 млн. Дейстия самого фильм  проходит в небольшом городке, неподалёку от Филадельфии. Главный герой боксёр Рокки. Днём он работает простым вышибалой долгов для своего босса, а вечером выступает и тренеруется на ринге. Живет же  он в нищете в маленькой квартире в старом доме. Но случилось так что чемпион мира Аполло ,,Костолом,, Крид решил  провести свой бой в Филадельфии, но его соперник получает травму. Не желая откладывать бой Аполло решает встретится с местным новичком и дать ему шанс, тем же развернуть хорошую рекламную акцию. И этим местным новичком становится Рокки.

Так же рекомендуем посмотреть  остальные  5ть частей этого фильма!

4. Воин
Главный герой фильма ,,Воин,, , Томи вернулся домой. Он начинает готовится к большому турниру, а тренером берёт себе своего же отца, пьяницу. Томми с успехом проходит все этапы соревнования, но кто бы мог подумать, что в финале судьба столкнет его на ринге с родным братом. 

5. Рестлер

Главный герой этого фильма Рэнди  Робинсон. Его отлично с играл Микки Рурк.
Рэнди был популярнейшим рестлеров в 1980-х. Но действие фильм происходит через 20 лет.
Рэнди приходится выступать в небольших залах. Мало зрителей — мало денег. Рэнди живёт в арендованном трейлере, за который давно не платил, подрабатывает грузчиком. После очередного боя у него случается инфаркт, врачи  запрещают ему выступать. Но Рэнди не сдался.

Прокачка плечей

Прокачка плечей

несколько упражнений для плечей!

- Подъем штанги вперед задействует переднюю часть дельтовидных мышц, а так же верхнюю часть грудных мышц, в меньшей степени трапециевидные мышцы, передние зубчатые мышцы и короткую головку бицепса.

- Подъем рук вперед с одной гантелью это упражнение задействует переднюю часть дельтовидных  мышц

- Плечевая передняя протяжка штанги перед собой непосредственно задействует дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы и бицепсы, а также дополнительно вовлекает в работу мышцы предплечий, ягодиц и мышцы живота. 

- Разведения гантелей стоя прицельно утюжат средние дельты, которые определяют ширину плеч. Первое, что бросается в глаза и подчеркивает атлетичность телосложения. Упражнение прорезает четкую разделительную линию вокруг средней головки дельты и усиливает ее.

-  Жим штанги из-за головы сидя нагружает вбольшей мере  именно средние пучки дельтовидных мышц и верхнюю часть трапецевидных мышц, ну и конечно  трицепсы и переднюю зубчатую мышцу.

- Жим штанги сидя. Он по сравнению с жимом штанги стоя, позволит более точно  проработать дельты.Жим сидя с груди отличное упражнение как для развития передних дельт и верхней части грудных мышц, так и для укрепления мышц-вращателей плеча

 - Разведения гантелей в наклоне изолируют нагрузку на заднюю головку дельт и применяют, чтобы придать заднему пучку мышц отчетливую  форму, добавить рельеф и выделить его на среди  мышц спины.

О Спорт Пите

О Спорт Пите ( Спортивном Питании )

Спортивное питание  поможет вашим мышцам не просто быстрее набрать массу, но и закрепить этот результат.  В случае если вы только начинаете заниматься бодибилдингом или же другими  видами спорта, можна сосредоточить своё внимание на коктейлях заменителях питания. Конечно всем интересно что же входит в такой коктейль?!

Креатин являющийся обязательным элементом спортивного питания. Он имеет свойство синтезировать мышечный белок, может так же замедлить формирование молочной кислоты, а следовательно значительно повышает выносливость спортсмена. В естественной пище больше всего креатина содержится именно в говядине, свинине, лососе, тунце. В чистом виде он являет собой безвкусный порошок, который просто растворяется в воде.
 

Так же важную роль в питании спортсменов являет протеин.Протеин фактически полностью состоит из белка, по этой причине он быстро расщепляется в организме человека и наиболее благотворным образом воздействует на рост мышц. Источниками протеина в естественной пище – овощи, злаковые, мясо, картофель, яйца, молоко, рыба. В спортивном питании в преобладающем большинстве случаев применяется сывороточный протеин в форме порошка, который принимают разбавленным молоком или водой.

Так же следует помнить  влиянии витаминных и минеральных комплексов, по той причине, что каждый спортсмен подвергает собственный организм большим нагрузкам и стрессам. Особенно важен для спортсменов прием витамина С. Он не просто укрепляет иммунитет, но и принимает активное участие в образовании коллагена, восстанавливающего ткани связок, мышц.

Не обходится ни один приём энергетически насыщенной пищи так называемого спортсмена  без углеводов, в том числе и искусственных, то есть гейнеров (высокогликемические углеводно-белковые смеси, а также сывороточный, соевый, яичный протеин) в виде порошковой добавки, шоколадной конфеты, батончика, сырка и т.д.; калорийность одно из них достигает 1500 кКал, поэтому, понятное дело, данная пища противопоказана людям, страдающим избыточным весом. В таком случае лучше потреблять натуральный белок, на расщепление которого на аминокислоты расходуется достаточно много энергии, что и гарантирует эффект похудания, а именно: постепенное и ощутимое внутренне, заметное внешне сокращение жировых отложений и увеличение мышечной массы.  

Особенность спорт питав любом виде (порошок, напиток и т.д.) состоит в том, что, в отличие от обычных продуктов питания, пусть и с высоким содержанием тех же витаминов, минералов, аминокислот, белков (различают по происхождению на сывороточные, яичные, молочные и пр.) и углеводов, данная продукция быстрее и полноценнее усваивается организмом, который испытывает большие физические нагрузки. 

Нужно выделить, что при правильном приёме и под контролем квалифицированного специалиста (диетолога, фитнес-тренера) продукции спортивного питания не вызывает привыкания, психологических расстройств и негативных последствий для здоровья.

Вообще, быстрее всего расщепляются простые (сладости, фрукты, овощи) и сложные (крупы, злаки, хлеб, хлебцы, макароны) углеводы, затем – белки (яйца, мясо, рыба, птица, морепродукты, бобовые, орехи, семечки), а уже после – жиры растительного (масла, орехи, семечки) и животного происхождения (сыры, творог, кисло-молочная продукция, мясо, птица, рыба и т.д.). Однако доподлинно известно, что, скажем, протеин из молочной сыворотки имеет максимальную скорость абсорбции, а белок казеина (творог) очень медленно расщепляется. А лучше всего начинать тренировку натощак или утром просто выпить стакан тёплой воды с лимоном и мёдом, чтобы взбодрить организм и очистить от остатков пищи желудок

 

Упражнения на пресс, что же выбрать?!

какое же упражнения на пресс самое эффективное?  

профессор San Diego State University Питер Франсис  поставил себе задачу узнать какое же упражнение на пресс наиболее эффективнее.

В ходе исследования оценивалось влияние 13 упражнений на мышцы живота у 30 мужчин в возрасте 20-45 лет.

С помощью оборудования для электромиографии замерялась нагрузка в верхних, нижних и боковых группах мышц брюшного пресса. Кроме этого, замеряли нагрузку в мышцах бедер, чтобы определить, не за счет ли мышц ног выполняется движение.Рейтинг упражнений на прямые мышцы пресса

Результат упражнения сравнивался с классическими скручиваниями. Если коэффициент упражнения составляет, к пример, 200, это значит, что упражнение задействует мышцы живота в два раза более эффективно, чем скручивания. Если же 50 – то в два раза хуже.

1 «Велосипед» 248
2 Подъемы ног в висе 212
3 Скручивания на фит-боле 139
4 Скручивания с поднятыми вверх ногами 129
5 Скручивания с роликом 127
6 Скручивания с вытянутыми руками 119
7 Обратные скручивания 109
8 Скручивания с в тренажере Ab Roller 105
9 Стойка на локтях («планка») 100
10 Классические скручивания 100

Рейтинг упражнений на боковые мышцы живота

1 Подъемы ног в висе 310
2 «Велосипед» 290
3 Обратные скручивания 240
4 Стояка на локтях («планка») 230
5 Скручивания с поднятыми вверх ногами 216
6 Скручивания на фит-боле 147
7 Скручивания с роликом 145
8 Скручивания с вытянутыми руками 118
9 Скручивания в тренажере Ab Roller 101
10 Классические скручивания 100